Kayla Itsines zeigt: So kannst du dein Gym-Workout auch zu Hause durchführen

Einführung

Einführung in das Thema: Kayla Itsines zeigt: So kannst du dein Gym-Workout auch zu Hause durchführen

In der heutigen Zeit sind viele Fitnessstudios aufgrund der aktuellen Situation geschlossen. Viele Sportbegeisterte müssen sich also nach alternativen Möglichkeiten umsehen, um fit und aktiv zu bleiben. Kayla Itsines, eine renommierte Fitness-Influencerin und Personal Trainerin, hat eine Lösung gefunden: Sie zeigt, wie man sein gewohntes Gym-Workout auch zu Hause durchführen kann.

Kayla Itsines ist bekannt für ihr BBG-Programm (Bikini Body Guide), das auf intensiven Workouts basiert und Millionen von Menschen geholfen hat, ihre Fitnessziele zu erreichen. Mit ihrer Expertise und Erfahrung hat sie nun eine Reihe von Übungen entwickelt, die auch zu Hause durchgeführt werden können, ohne dass spezielle Geräte oder Equipment benötigt werden.

Warum ist es wichtig, auch zu Hause aktiv zu bleiben?

Es ist wichtig, auch zu Hause aktiv zu bleiben, da regelmäßige körperliche Aktivität zahlreiche Vorteile für die Gesundheit hat. Hier sind einige Gründe, warum es wichtig ist, auch zu Hause Sport zu treiben:

• Erhaltung der körperlichen Fitness: Durch regelmäßige körperliche Aktivität bleiben wir fit und gesund. Auch wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können, können wir immer noch zu Hause trainieren und unsere Muskeln stärken.
• Stressabbau: Sport und körperliche Aktivität helfen uns, Stress abzubauen und unsere mentale Gesundheit zu verbessern. Gerade in stressigen Zeiten wie der aktuellen Situation kann regelmäßige Bewegung eine große Hilfe sein.
• Verbesserung der Stimmung: Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen, auch bekannt als „Glückshormone“. Durch aktive Bewegung zu Hause können wir unsere Stimmung verbessern und uns besser fühlen.
• Stärkung des Immunsystems: Körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem und macht uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten. Gerade in Zeiten von Pandemien ist ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung.

In den folgenden Abschnitten werden wir einen genaueren Blick auf die Übungen werfen, die Kayla Itsines entwickelt hat, um das Gym-Workout zu Hause durchzuführen. Diese Übungen erfordern kein spezielles Equipment und können von jedem durchgeführt werden, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.

Fitness Equipment für das Training zu Hause

Welche Fitnessgeräte benötigst du für das Hometraining?

Für das Hometraining nach den Übungen von Kayla Itsines benötigst du keine speziellen Fitnessgeräte. Die Workouts basieren auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, sodass du keine teuren Equipmentkäufe tätigen musst. Hier sind einige der grundlegenden Fitnessgeräte, die du möglicherweise bereits zu Hause hast oder kostengünstig erwerben kannst, um deine Home-Workouts effektiver zu gestalten:

• Gymnastikmatte: Eine Gymnastikmatte oder Yogamatte bietet Komfort und Polsterung während des Trainings. Sie schützt deinen Körper auch vor Kälte und harten Böden.
• Kurzhanteln: Wenn du über Kurzhanteln verfügst, kannst du diese für zusätzlichen Widerstand bei Übungen wie Bizeps-Curls, Schulterpressen oder Ausfallschritten verwenden. Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du stattdessen feste Gegenstände wie Wasserflaschen oder gefüllte Behälter verwenden.
• Widerstandsbänder: Widerstandsbänder sind kostengünstig und bieten eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Sie können für Übungen wie Kniebeugen, Bizeps-Curls oder Schulterdrücken verwendet werden. Die Bänder bieten unterschiedliche Widerstandsstufen, sodass du das Training je nach Fitnesslevel anpassen kannst.
• Gymnastikball: Ein Gymnastikball kann für viele Übungen verwendet werden, um die Stabilität und den Kernbereich herauszufordern. Wenn du keinen Gymnastikball hast, kannst du alternativ ein Kissen oder eine gefüllte Tasche verwenden.

Alternativen zum Fitnessstudio: Bodyweight-Übungen und Haushaltsgegenstände nutzen

Wenn du keine Fitnessgeräte hast oder nicht in neue Ausrüstung investieren möchtest, kannst du trotzdem effektive Workouts zu Hause durchführen. Kayla Itsines hat eine Reihe von Bodyweight-Übungen entwickelt, bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht verwendest. Diese Übungen sind einfach und benötigen keinen zusätzlichen Widerstand. Hier sind einige Beispiele für Bodyweight-Übungen:

Übung	Beschreibung
Kniebeugen	Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst. Drücke dich dann mit den Fersen zurück nach oben.
Liegestütze	Gehe in die hohe Plank-Position mit gestreckten Armen und beuge die Ellenbogen, um deinen Körper abzusenken. Drücke dich dann wieder nach oben.
Ausfallschritte	Stelle einen Fuß nach vorne und senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder hoch und wiederhole mit dem anderen Bein.
Plank	Gehe in die Unterarmstütz-Position und halte den Körper gerade und fest. Halte diese Position für eine bestimmte Zeit.

Neben Bodyweight-Übungen kannst du auch Haushaltsgegenstände nutzen, um dein Training zu variieren. Wasserflaschen können als Hanteln dienen, Stühle oder Treppenstufen können für Step-ups verwendet werden und Handtücher können als Widerstandsbandersatz genutzt werden. Lass deiner Kreativität freien Lauf und nutze die Ressourcen, die du zu Hause hast.

Warm-up und Stretching Übungen

Warum ist ein Warm-up vor dem Training wichtig?

Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um den Körper auf die bevorstehende körperliche Aktivität vorzubereiten. Es hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung zu fördern und die Muskeln aufzuwärmen. Durch ein Warm-up werden die Gelenke besser durchblutet und geschmeidiger, was das Verletzungsrisiko verringert. Außerdem steigert es die Leistungsfähigkeit und verbessert die Beweglichkeit. Ein geeignetes Warm-up sollte mindestens 5-10 Minuten dauern und sowohl aerobe Übungen wie Joggen oder Seilspringen als auch dynamische Bewegungen für alle Körperbereiche beinhalten.

Effektive Stretching Übungen für zu Hause

Das Stretching nach dem Warm-up oder am Ende des Trainings ist wichtig, um die Muskeln zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern. Hier sind einige effektive Stretching Übungen, die du zu Hause durchführen kannst:

• Oberkörper: Schulterdehner – Stehe aufrecht, nimm eine Hand hinter den Kopf und greife mit der anderen Hand den Ellbogen. Ziehe vorsichtig den Ellbogen zur gegenüberliegenden Seite, um eine Dehnung in der Schulter zu spüren. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Unterkörper: Beinheber – Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne aus. Beuge das andere Bein und lege den Fuß auf die Innenseite des gestreckten Beins. Lege die Hände auf das Schienbein des gestreckten Beins und ziehe den Oberkörper langsam in Richtung des gestreckten Beins. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
• Ganzkörper: Katzenbuckel – Gehe auf alle Viere und schiebe den Rücken nach oben, sodass ein Buckel entsteht. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und bewege dann den Rücken nach unten, indem du das Brustbein senkst und den Bauchnabel nach oben ziehst. Halte auch diese Position für etwa 10 Sekunden und wiederhole die Bewegung einige Male.

Das Stretching sollte sanft und kontrolliert durchgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen oder Schmerzen. Atme während der Dehnungen ruhig und gleichmäßig. Denke daran, dass sich jeder Körper unterschiedlich dehnt und es wichtig ist, auf die eigenen Grenzen zu achten. Stretching sollte regelmäßig in das Trainingsprogramm integriert werden, um die Flexibilität langfristig zu verbessern.

Ganzkörpertraining für zu Hause

Ganzkörpertraining: Welche Übungen sind am effektivsten?

Es gibt viele effektive Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause. Hier sind einige der effektivsten Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:

• Kniebeugen: Diese Übung zielt auf die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden ab. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper langsam ab, als ob Sie sich setzen würden. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben.
• Liegestütze: Liegestütze sind eine großartige Übung für den Oberkörper, insbesondere für Brust, Arme und Schultern. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Drücken Sie den Körper vom Boden weg, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab.
• Plank: Diese Übung trainiert die gesamte Körpermitte, einschließlich Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Schultern. Beginnen Sie in einer Liegestützposition und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit und steigern Sie allmählich die Dauer.
• Ausfallschritte: Ausfallschritte sind eine effektive Übung für die Beine und den Po. Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Knie, während das hintere Knie in Richtung Boden gesenkt wird. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und wechseln Sie das Bein.

Trainingsplan für das Ganzkörpertraining zu Hause

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining zu Hause, der an drei Tagen in der Woche durchgeführt werden kann:

• Tag 1: Kniebeugen, Liegestütze, Plank, Ausfallschritte, Crunches (für die Bauchmuskeln)
• Tag 2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge (kann mit einer Klimmzugstange oder Widerstandsbändern durchgeführt werden), Seitliche Planks, Russian Twist (für die seitlichen Bauchmuskeln)
• Tag 3: Sumo-Kniebeugen, Dips (kann mit einer Stuhl- oder Tischkante durchgeführt werden), Superman-Übung (für den unteren Rücken), Beinheben (für die Bauchmuskeln)

Führen Sie jede Übung für 3-4 Sätze durch und absolvieren Sie pro Satz 12-15 Wiederholungen. Nehmen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause von etwa 30-60 Sekunden. Achten Sie darauf, Ihre Technik bei jeder Übung zu kontrollieren und passen Sie das Gewicht oder die Intensität an Ihr Fitnesslevel an.

Es ist wichtig, dass Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Trainer konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten geeignet ist. Denken Sie daran, immer sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und dehnen Sie sich am Ende, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Ganzkörpertraining für zu Hause

Ganzkörpertraining: Welche Übungen sind am effektivsten?

Es gibt viele effektive Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause. Hier sind einige der effektivsten Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:

• Kniebeugen: Zielt auf Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden ab. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper langsam ab.
• Liegestütze: Eine großartige Übung für den Oberkörper, insbesondere für Brust, Arme und Schultern. Legen Sie sich auf den Bauch, platzieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und drücken Sie den Körper vom Boden weg.
• Plank: Trainiert die gesamte Körpermitte, einschließlich Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Schultern. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
• Ausfallschritte: Effektive Übung für Beine und Po. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden.

Trainingsplan für das Ganzkörpertraining zu Hause

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining zu Hause, der an drei Tagen in der Woche durchgeführt werden kann:

• Tag 1: Kniebeugen, Liegestütze, Plank, Ausfallschritte, Crunches (für die Bauchmuskeln)
• Tag 2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge (mit Klimmzugstange oder Widerstandsbändern), Seitliche Planks, Russian Twist (für die seitlichen Bauchmuskeln)
• Tag 3: Sumo-Kniebeugen, Dips (mit Stuhl- oder Tischkante), Superman-Übung (für den unteren Rücken), Beinheben (für die Bauchmuskeln)

Führen Sie jede Übung für 3-4 Sätze durch und absolvieren Sie pro Satz 12-15 Wiederholungen. Nehmen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause von etwa 30-60 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Technik bei jeder Übung kontrollieren und das Gewicht oder die Intensität an Ihr Fitnesslevel anpassen.

Es ist wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und dehnen Sie sich am Ende, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Cardio-Training zu Hause

Cardio-Training zu Hause: Welche Möglichkeiten gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Cardio-Training zu Hause durchzuführen. Hier sind einige Optionen:

• Jumping Jacks: Eine einfache Übung, bei der Sie die Beine spreizen und die Arme über den Kopf bringen, während Sie springen. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
• Joggen auf der Stelle: Joggen Sie an Ort und Stelle, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen.
• Seilspringen: Eine effektive Übung, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Verwenden Sie ein Springseil und springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil.
• Mountain Climbers: Gehen Sie in die Liegestützposition und bringen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, als ob Sie einen Berg hinaufklettern würden. Diese Übung beansprucht viele Muskelgruppen und erhöht die Herzfrequenz.
• High Knees: Stehen Sie aufrecht und heben Sie abwechselnd die Knie hoch zur Brust, während Sie in einem schnellen Tempo laufen.

Intervalltraining und HIIT-Workouts für maximale Fettverbrennung

Intervalltraining und HIIT (High-Intensity Interval Training) sind effektive Methoden, um die Fettverbrennung zu maximieren. Hier ist eine Beispielroutine:

• Warm-up: 5 Minuten Joggen auf der Stelle oder Seilspringen.
• Intervalltraining: Führen Sie 30 Sekunden lang eine Cardio-Übung mit hoher Intensität aus, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung (z. B. langsames Gehen oder lockerer Joggen). Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Minuten.
• HIIT-Workout: Führen Sie eine Kombination aus hochintensiven Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, Ausfallschritten mit Hüpfern und Sprungkniebeugen aus. Arbeiten Sie in einem 20-Sekunden-on, 10-Sekunden-off-Format und wiederholen Sie dies für 4-5 Runden.
• Cool-down: 5-minütiges leichtes Cardio wie langsames Gehen oder Fahrradfahren.

Diese Art von Training kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die Fettverbrennung auch nach dem Training fortzusetzen. Denken Sie daran, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen, um Muskelverspannungen zu vermeiden.

Ganzkörpertraining für zu Hause

Ganzkörpertraining: Welche Übungen sind am effektivsten?

Es gibt viele effektive Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause. Hier sind einige der effektivsten Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen:

• Kniebeugen: Zielt auf Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden ab. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper langsam ab.
• Liegestütze: Eine großartige Übung für den Oberkörper, insbesondere für Brust, Arme und Schultern. Legen Sie sich auf den Bauch, platzieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und drücken Sie den Körper vom Boden weg.
• Plank: Trainiert die gesamte Körpermitte, einschließlich Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Schultern. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen.
• Ausfallschritte: Effektive Übung für Beine und Po. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden.

Trainingsplan für das Ganzkörpertraining zu Hause

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining zu Hause, der an drei Tagen in der Woche durchgeführt werden kann:

• Tag 1: Kniebeugen, Liegestütze, Plank, Ausfallschritte, Crunches (für die Bauchmuskeln)
• Tag 2: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge (mit Klimmzugstange oder Widerstandsbändern), Seitliche Planks, Russian Twist (für die seitlichen Bauchmuskeln)
• Tag 3: Sumo-Kniebeugen, Dips (mit Stuhl- oder Tischkante), Superman-Übung (für den unteren Rücken), Beinheben (für die Bauchmuskeln)

Führen Sie jede Übung für 3-4 Sätze durch und absolvieren Sie pro Satz 12-15 Wiederholungen. Nehmen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause von etwa 30-60 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Technik bei jeder Übung kontrollieren und das Gewicht oder die Intensität an Ihr Fitnesslevel anpassen.

Es ist wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen, und dehnen Sie sich am Ende, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Cardio-Training zu Hause

Cardio-Training zu Hause: Welche Möglichkeiten gibt es?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Cardio-Training zu Hause durchzuführen. Hier sind einige Optionen:

• Jumping Jacks: Eine einfache Übung, bei der Sie die Beine spreizen und die Arme über den Kopf bringen, während Sie springen. Es ist eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
• Joggen auf der Stelle: Joggen Sie an Ort und Stelle, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Ausdauer aufzubauen.
• Seilspringen: Eine effektive Übung, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Verwenden Sie ein Springseil und springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil.
• Mountain Climbers: Gehen Sie in die Liegestützposition und bringen Sie abwechselnd die Knie zur Brust, als ob Sie einen Berg hinaufklettern würden. Diese Übung beansprucht viele Muskelgruppen und erhöht die Herzfrequenz.
• High Knees: Stehen Sie aufrecht und heben Sie abwechselnd die Knie hoch zur Brust, während Sie in einem schnellen Tempo laufen.

Intervalltraining und HIIT-Workouts für maximale Fettverbrennung

Intervalltraining und HIIT (High-Intensity Interval Training) sind effektive Methoden, um die Fettverbrennung zu maximieren. Hier ist eine Beispielroutine:

• Warm-up: 5 Minuten Joggen auf der Stelle oder Seilspringen.
• Intervalltraining: Führen Sie 30 Sekunden lang eine Cardio-Übung mit hoher Intensität aus, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung (z. B. langsames Gehen oder lockerer Joggen). Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Minuten.
• HIIT-Workout: Führen Sie eine Kombination aus hochintensiven Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, Ausfallschritten mit Hüpfern und Sprungkniebeugen aus. Arbeiten Sie in einem 20-Sekunden-on, 10-Sekunden-off-Format und wiederholen Sie dies für 4-5 Runden.
• Cool-down: 5-minütiges leichtes Cardio wie langsames Gehen oder Fahrradfahren.

Diese Art von Training kann helfen, den Stoffwechsel zu steigern und die Fettverbrennung auch nach dem Training fortzusetzen. Denken Sie daran, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und nach dem Training zu dehnen, um Muskelverspannungen zu vermeiden.

Abschluss und Motivation

Tipps zur Motivation und Durchhaltevermögen beim Hometraining

– Setzen Sie sich realistische Ziele und feiern Sie Ihre Fortschritte.- Suchen Sie sich Trainingspartner oder schließen Sie sich Online-Communitys an, um sich gegenseitig zu motivieren.- Variieren Sie Ihr Training regelmäßig, um die Motivation aufrechtzuerhalten.- Belohnen Sie sich nach jedem erfolgreichen Training.- Legen Sie feste Trainingszeiten fest und halten Sie sich daran.- Machen Sie Ihr Training zu einer Priorität und geben Sie ihm die gleiche Bedeutung wie anderen Terminen in Ihrem Kalender.

Fragen und Antworten zum Training zu Hause

– Wie oft sollte ich Hometraining machen? Ideal ist es, an mindestens drei Tagen in der Woche zu trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen.- Wie kann ich mein Training schwieriger machen? Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, Gewichte hinzufügen oder schwierigere Varianten der Übungen ausprobieren.- Wie lange sollte jede Trainingseinheit dauern? Eine Trainingseinheit kann zwischen 30 und 60 Minuten dauern, je nach Zeit und Fitnesslevel.- Wie kann ich das Hometraining im Alltag integrieren? Planen Sie Ihre Trainingszeiten fest ein und setzen Sie Prioritäten. Nutzen Sie auch kurze Pausen im Alltag für kurze Workouts.

Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren und sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, um langfristig gute Ergebnisse zu erzielen. Bleiben Sie motiviert und machen Sie Spaß beim Training zu Hause!